Mangez!
J'ai lu le livre d'une nutritionniste canadienne ce week-end : « Mangez » de Guylaine Guevremont et je dois dire que j'ai beaucoup apprécié sa vision de l'alimentation.
Elle rejoint celle de zermati mais offre un cadre de « travail » très intéressant (quand on se retrouve lâchée dans la nature, ça n'est pas toujours évident de s'en sortir, là, à l'aide de « blocs » à suivre durant 2 semaines, on réapprend, tranquillement à retrouver sa régulation naturelle.
Voici ce qu'elle dit : « Ce chapitre propose un programme extrêmement souple, qui se déroule par bloc de 2 semaines. Chaque bloc contient de véritables exercices qui vous permettront d’aiguiller votre démarche. Il sera question de petits-déjeuners, déjeuners et dîners, mais si vous avez un horaire atypique, dites-vous qu’il s’agit du 1er repas de la journée, 2e repas et 3e repas…
Il est important de suivre le programme tel que décrit, en respectant les périodes de 2 semaines et en ne cherchant pas à accélérer indûment le processus. Il est possible que vous deviez prolonger les blocs pour vous assurer de bien maîtriser ce qui est demandé.
Réapprendre à manger à sa faim est un entraînement qui s’accomplit comme un entraînement sportif : d’abord on apprend les concepts, et après, on essaie de les mettre en pratique.
SEMAINE 1 ET 2
Le programme pour ces 2 semaines doit être bien respecté, histoire de mettre l’approche en marche.
Plus tard, dans le processus, la méthode gagnera en flexibilité. Mais au début, il est crucial de suivre les directives.»
Voici le 1er bloc (dans les jours qui viennent, je donnerai un peu plus de détails sur son livre, une très belle découverte) :
1 : Réveil.
Ne vous pesez pas au réveil! Cela fait dévier les comportements en fournissant de l’information qui n’est pas pertinente.
Consciemment ou inconsciemment, une hausse de poids, même minime, peut mener à des restrictions non justifiées ou une déprime qui n’a pas raison d’être.
Une perte de poids, en revanche, peut provoquer un relâchement de la vigilance par rapport aux signaux de satiété…
2 : Petit-déjeuner.
Mangez dans l’heure qui suit le réveil.
Au début du processus, il se peut que vous n’ayez pas une grosse faim en vous levant, peut-être parce que vous avez trop mangé au souper, la veille (surtout si vous avez l’habitude de vous priver toute la journée et d’arriver affamé à la maison, le soir), ou parce que vous avez pris l’habitude de boire du café ou de fumer une cigarette, deux stimulants qui suppriment la sensation de la faim ou parce que, pour vous, ne pas manger le matin vous fait absorber moins de calories.
Mais il faut mettre la machine en marche.
Pour le choix des aliments, fiez-vous à votre goût. Adieu céréales au goût de foin qui vous dépriment, produits laitiers trop maigres et autre faux beurre. Vous mangez ce qui vous fait plaisir, que ce soit un morceau d’emmenthal, ou une tartine de pain de campagne avec du beurre.
Peut-être êtes-vous incapable de manger le matin. Si c’est le cas, vous pouvez boire quelque chose qui contient des protéines, comme du yaourt à boire, du lait, du lait au chocolat, un café au lait…
Vous pouvez aussi vous préparer un lait frappé en mettant des fruits, du lait et du yaourt dans un mélangeur. Il est important que cette boisson contienne des protéines, donc les jus ou les fruits ne sont pas suffisants car ils ne sont pas assez soutenants. Le but n’est pas de vous faire manger toutes les demi-heures. Si vous ne prenez qu’un jus, vous risquez d’avoir faim très rapidement.
NOTE :
Une note pour les personnes qui ont pris l’habitude de sauter le petit déjeuner parce qu’elles ont l’impression que ce repas leur ouvre l’appétit et leur donne faim toute la matinée : il est temps de vous réconcilier avec le petit-déjeuner, votre mauvaise habitude vous fait probablement engraisser!
Sauter le petit-déjeuner met votre métabolisme en mode famine. Si vous avez pris l’habitude de ne pas manger le matin pour éviter d’avoir faim toute la matinée, et ainsi éviter des calories, vous avez réussi à convaincre votre corps de fonctionner au ralenti - donc de brûler moins de calories possible, soit l’inverse du but recherché - en attendant le prochain repas. En mangeant, vous lui envoyez plutôt le signal qu’il peut se mettre à fonctionner normalement car il sera alimenté. C’est pour cette raison que la faim se fait sentir plus tard, pour une collation. Lorsque vous ne le nourrissez pas, votre métabolisme brûle peu d’énergie, et inversement, lorsque vous le nourrissez bien, il en brûle et demande à être rechargé.
3 : Première collation.
Au milieu de la matinée, environ 3 heures après le petit-déjeuner, c’est l’heure de la collation. Ce petit repas doit vous permettre de fonctionner jusqu’à midi, aussi il doit être nutritif. Comment choisir cette collation?
D’abord, en favorisant des aliments que vous aimez.
Ensuite, privilégiez des aliments qui vont vous soutenir pendant quelques heures. Les fameuses crudités si souvent recommandées dans les régimes, les galettes de riz ou même un simple fruit ne sont pas des options valables, car elles ne permettent pas de tenir le coup longtemps.
Pensez plutôt à des aliments comme des noix, une tartine beurrée, du pain-fromage ou des barres tendres. Pensez à la fois aux protéines et aux glucides. Evidemment, certains privilégieront un yaourt. Mais c’est le temps de redécouvrir le yaourt au lait entier. Oubliez les yaourts 0% m.g. En plus d’être moins savoureux, ils ne sont pas assez nutritifs.
En début de processus, les collations sont obligatoires. L’objectif est d’éviter à tout prix d’arriver affamé à l’heure du déjeuner. Lorsque votre signal de faim sera plus clair, il y aura davantage de place pour une évaluation personnelle de vos besoins nutritifs. Mais pour le moment, mangez vos collations et profitez-en!
Les gens sont souvent sceptiques devant les collations. Après tout, on a tellement entendu dire que la clé de la minceur était de ne pas manger entre les repas. Mais ces collations sont un outil précieux pour perdre du poids, car d’arriver affamé à un repas est la meilleure façon de trop manger. Régulièrement le soir, les gens mangent dès qu’ils mettent le pied dans la maison et ils ont l’impression de ne plus avoir de fond. Mais lorsqu’ils ajoutent les collations du matin et de l’après-midi, ils constatent rapidement que ce phénomène ne se produit plus et qu’ils ne sont plus affamés en fin de journée, au moment de préparer le dîner.
4 : Déjeuner
Au déjeuner choisissez un plat qui vous plait et qui vous soutiendra. L’important, c’est de ne pas choisir les plats en fonction de critères de santé ou de minceur. La quantité de calories ne sera pas déterminée par le type d’aliments choisi, mais par le format de la portion. Et la taille de cette portion sera dictée non pas par un livre, un programme d’amaigrissement…, mais par le corps, lorsqu’il envoie des signaux de satiété.
Pour les 2 premières semaines, il est recommandé de laisser l’équivalent de quelques bouchées dans l’assiette. Le but de cet exercice est non seulement d’apprendre à diminuer les quantités de nourriture que vous mangez (et qui ont de bonnes chances d’être trop copieuses si vous traînez des kilos en trop) mais aussi de vous habituer, psychologiquement, à voir des restants dans l’assiette. Il s’agit d’une étape importante du processus. Une bonne partie des quantités non nécessaires de nourriture que vous ingurgitez, celles qui sont responsables des kilos en trop, sont constituées de toutes ces petites bouchées que vous mangez lorsque vous n’avez plus faim, notamment pour finir votre assiette. Il faut vous assurer de ne pas oublier, à tous ces repas, d’en laisser dans l’assiette.
Les personnes qui sont allergiques au gaspillage de nourriture devront s’organiser pour conserver les restes.
NOTE
Certaines personnes, éternellement au régime, mangeant trop peu le midi et contribue ainsi à perpétuer le mode famine qui fait fonctionner le métabolisme au ralenti durant la journée. Comment savoir si vous êtes de ceux et celles qui ne mangent pas assez?
Si vous vous contentez uniquement d’un repas surgelé, d’une salade, vinaigrette à part…
Si vous avez l’impression que votre dîner finit toujours par être plus copieux que votre déjeuner…
Si vous avez constamment faim 1h environ après avoir terminé votre repas…
Si vous avez l’impression de n’avoir « pas de fond » durant la soirée et que vous mangez jusqu’au coucher…
…c’est probablement parce que vous ne mangez pas assez le midi. Vous devrez alors augmenter un peu la taille de votre repas si vous voulez avoir l’énergie nécessaire pour bien fonctionner en après-midi et manger normalement en soirée.
5 : Deuxième collation.
Environ 3h après le déjeuner c’est le temps de la collation. Comme pour la collation de la matinée, choisissez des aliments nourrissants. Vous pouvez choisir ce que vous voulez : part de gâteau, amandes…
Il est crucial de faire disparaître les fringales folles associées aux privations. Profitez des collations, notamment pour ré apprivoiser doucement les aliments que vous vous êtes interdits pendant des mois, voire des années. C’est en apprenant à manger de petites quantités d’aliments autrefois bannis que vous finirez par réaliser qu’ils ne sont pas coupables de faire grossir. Vous constaterez, ainsi, qu’il est possible de perdre du poids en les savourant à la mesure de votre appétit.
6 : Dîner
Comme pour le déjeuner, choisissez des aliments qui vous plaisent. Servez-vous une portion normale en prenant soin de ne pas vous resservir et même de laisser quelques bouchées dans l’assiette. Et si vous craignez d’avoir faim en soirée, il faut vous rassurer : vous pourrez prendre une collation!
7 : Collation du soir.
Pour certaines personnes, aller au lit avec une sensation de faim est le comble de la discipline. Si, prendre une collation apaise un signal de faim et permet de mieux dormir, pourquoi s’en priver?
Rappelez-vous, le corps ne se trompe jamais sur ses besoins. Si vous avez faim, c’est que le corps a évalué qu’il avait besoin de plus d’énergie pour passer la nuit. Le dîner est le dernier repas avant une longue période de jeûne. On croit souvent à tord qu’on ne devrait pas manger beaucoup le soir parce qu’on va simplement dormir. Un instant! Le cœur continue à battre, la pression ne tombe pas à zéro, le système immunitaire continue son rôle de protecteur… Et tout cela, sans le moindre apport en énergie parce que l’on dort. Donc, si vous avez faim avant d’aller au lit, il faut manger!
EN RESUME :
-Mangez des collations
-Laissez quelques bouchées dans l’assiette.
Son programme me paraît très prometteur et en accord avec les principes de Zermati. Je me laisse guider durant ces 2 prochaines semaines et je vous tiendrai au courant de mes avancées.